Túlsúly és nordic walking – fogyj vidáman!

nordic walkinggal az egészségedért

Számos beszámoló és saját (nordic walking oktatói) tapasztalatom alapján is egyértelmű, hogy a rendszeresen végett nordic walking edzés segít egészségünk megőrzésében és jó néhány, ma már népbetegségnek számító állapot javításában. Nézzük meg ezek közül a legjellemzőbb tünetet, melyeket a nordic walking segítségével leküzdhetünk, vagy állapot javulást érhetük el a nordic walking segítségével!Fontos azonban leszögezni, hogy pozitív hatását csak akkor fejti ki, ha a nordic walking mozgást megfelelő technika ismeretében, rendszeresen, edzés jelleggel végezzük, olyan tempóban, mely pulzusszámunkat megemeli.

Túlsúly – testsúlycsökkentés a nordic walking segítségével

Mit nevezünk túlsúlynak?

testtömeg index
BMI táblázat

Túlsúlyról akkor beszélünk, ha a testtömeg-indexünk 25-nél magasabb. Dietetikusok szerint azonban ez az érték 40 éves kor  fölött minden betöltött 10 év után 1 értékkel eltolható, tehát 50 évesen a 26-os testtömeg-index még megfelelő. (megjegyzés: A Nemzetközi Obesitológiai Társaság ezt az álláspontot nem fogadta el.) A testtömeg-indexet (BMI) úgy számoljuk ki, hogy a testsúlyunkat elosztjuk a testmagasság méterben mért négyzetével. Alábbi képre kattintva azonban könnyedén kikereshetjük a ránk vonatkozó adatokat.

Testösszetétel

Ki kell térnem arra is, hogy még megfelelő BMI-érték mellett sem lehetünk nyugodtak testsúlyunk felől. A pontosabb eredmény érdekében érdemes vizsgálni a testösszetételt is. Egy ilyen mérés elárulja, hogy a testsúlyunkat, legyen az alacsony vagy magas, milyen arányban adja a testzsír és az izomzat? Ennek mérését Inbody Testösszetétel-mérő készülékkel végezzük. Ha testünk összetételében nagyobb arányban vesz részt az izomzat, akkor nagyobb lesz az alap-kalóriaszükségletünk is, hiszen az izomzat a működéséhez több energiát igényel, mint a testzsír. Az edzések hatására szervezetünkben kialakuló változásokat is jól nyomon tudjuk követni a rendszeres testösszetétel-méréssel, ennek javasolt gyakorisága 4-6 hónap.

Fogyás = matek

Ha a táblázatban BMI adatunkat nem a zöld mezőben találtuk meg, hanem attól lentebb, túlsúllyal küzdünk. A plusz kilóktól leginkább egészségünk megőrzése érdekében érdemes megszabadulnunk, persze esztétikai hatása sem utolsó. 🙂 Fogyás akkor mehet végbe, ha a bevitt kalória mennyisége kisebb a felhasznált kalóriánál. Ez eddig egyszerű matematika. Csupán a táplálék megvonásával tartós fogyás nem érhető el. Ilyenkor ugyanis szervezetünk alkalmazkodik a csökkent kalória-bevitelhez, jobban raktároz, amikor erre lehetősége nyílik, s beindul a jojó-effektus. Sokkal hasznosabb, ha nem a bevitelt csökkentjük drasztikusan, hanem a felhasználást növeljük, azaz a napi aktivitást kell megemelni. Ennek remek és szórakoztató módja a nordic walking, melynek gyakorlása során a gyaloglásnál nagyobb a kalória felhasználásunk. A ciklikus állóképességi mozgás zsírégető tartományban megy végbe, ami a fogyást leginkább elősegíti.

Hangsúlyozom, hogy ehhez rendszeresen, tartósan és lendületesen kell gyalogolnunk a nordic walking botok segítségével.

Rendszeres, tartós és lendületes nordic walking a fogyás titka

Rendszeres nordic walking

Rendszeresen kell nordic walking mozgást végeznünk. Tehát ha már egyszer voltam nordikozni, attól még nem fogok lefogyni. Hogy kinek mit jelent a rendszeres, az egyénenként más és más lehet. Aki soha nem sportol, annak a heti 1 alkalom is rendszeresnek tekinthető, de ennek hatása még nem lesz ideális. Nem szólom le a heti 1 nordic walkingot, hiszen az sokkalta több a semminél. Törekedj inkább a heti 2-3 nordic walking botos gyaloglásra, s ha tényleg komolyan veszed az életmód váltást, akár heti 5 alkalommal is gyalogolhatsz.

Tartós nordic walking

Tartósan kell nordic walkingoznod a siker érdekében, ami azt jelenti, hogy a szomszéd asszonyhoz átbotozni nem lesz elegendő. Alkalmanként legalább fél órát nordic walkingozz, a távot egyre növelve érd el mihamarabb az egy-másfél órás aktív nordic walkingot. A zsírégetés beindulásához edzettségi szinttől függően legalább 25-30 percre van szüksége a szervezetnek. Ez azt jelenti, hogy az első 25-30 percben a szervezet a mozgás végrehajtásához más forrásból nyer energiát gyors (ATP, glükóz). Ahhoz hogy a zsírraktárak megnyíljanak, és energiát tudjanak biztosítani – például a nordic walking mozgás végrehajtásához, időre van szükség.

Lendületes gyaloglás nordic walking botokkal

Lendületes mozgás a nordic walking. A nordic walking botok nem támaszkodásra szolgálnak leginkább, hanem lendületszerzésre. A botok használatával növekedik a lépéshossz, aktívabban, lendületesebben gyalogolunk helyes használatukkal. Ha társaságban sportolsz, figyelj arra, hogy beszélgetés közben se lassuljanak lépteid! Figyeld a pulzusodat és a légzésed. A fogyás érdekében olyan tempót válassz, ami mellett megemelkedik a pulzusod, de még nem lihegsz. Rövid szakaszokat persze tehetsz intenzívebben, amikor már kicsit kapkodni kell a levegőt, de a nordic walking mozgás idejének nagy részét “aerob” tartományban töltsd, lihegés-mentesen!

Metabolikus szindróma – a túlsúly egészségügyi következménye

Metabolikus szindrómának nevezzük a tartós túlsúly hatására több, de egymással összefüggésben kialakuló anyagcserével kapcsolatos tünetegyüttest. Miket sorolunk ide?

  • Hasi (más szóval alma) típusú elhízás – fontos ismérve a sörpocak, úszógumi, a csípő kerületéhez képest nagyobb derékbőség.
  • Inzulin rezisztencia – a sejtek kevésbé reagálnak az inzulinra, nem képesek azok felvételére, éheznek. Ezért jóval több inzulin van jelen a vérben, hogy a sejtekbe bekerülhessenek.
  • magas vérnyomás – a megnövekedett testzsír többlet vérellátást igényel, ezért a szívnek minden percben több vért kell pumpálnia. A zsírszövet érellátottságának növekedése miatt nő az érellenállás. E kettős ok vezet a magas vérnyomás kialakulásához túlsúly esetén. Már 10 kg testsúly-csökkenés jelentősen csökkenti a vérnyomás systolés és diastolés értékét egyaránt.
  • magas vérzsírszint – az érfalon lerakódást, plakk kialakulását okozhatja, mely akadályozza a megfelelő véráramlást.

Ezek következtében kialakuló betegségek:

  • érelmeszesedés,
  • szív- és érrendszeri megbetegedések (koszorúér-betegség, stroke),
  • cukorbetegség.

Nordic walking a metabolikus szindróma ellen

Hogyan tehetünk a fent felsorolt egészségügyi problémák ellen egy vidám nordic walkinggal?

Először mindig a tünetek jelentkeznek, a betegség később alakul ki. Fontos, hogy már az első tüneteknél, a vérkép első csillagos értékeinek megjelenésénél (koleszterin, trigliceridek, glükóz) legyünk tisztában azzal, hogy azonnali életmód-váltással tudjuk csak megakadályozni az értékek romlását és a betegség megjelenését. Ezt mindig beszéljük meg háziorvosunkkal, kérjük ki tanácsát!

A metabolikus szindróma kiváltó okát még vizsgálják, valószínűleg oka kettős:

  • túlzott tápanyag bevitel
  • alacsony fizikai aktivitás mellett.

Az étkezések megreformálásánál törekedjünk a kis lépésekben, ám hosszútávon fenntartható változtatásokra. Ne “kúra” jelleggel tervezzük a változást, hanem az egy életre szóljon!

A fizikai aktivitás növelésekor is olyan mozgásformát keressünk, melyet

  • szívesen végzünk,
  • aktuális fittségi szintünknek megfelelő az intenzitása,
  • lehetőségünk van a napirendünkbe beiktatni,
  • lakásunk, munkahelyünk közelében könnyen megoldható a gyakorlása,
  • társakat is be tudunk vonni, mert úgy nagyobb esélye van a rendszeres gyakorlásnak,
  • ciklikus, állóképességi mozgásforma.

A fent leírt kritériumoknak tökéletesen megfelel a nordic walking.

  • A nordic walking nagy előnye, hogy természetben végezhetjük, hiszen a szép környezet hívogató, s plusz élvezeti értéket ad a mozgáshoz, lelkünkre, hangulatunkra is jó hatással van.
  • Különböző fittségű emberek különböző szinten (sebesség, távolság) tudnak nordic walkingozni, így az szinte minden fittségi szinten javasolható és élvezhető mozgásforma.
  • A nordic walking bárhol gyakorolható, a bot gumitappancsa segítségével akár még városban, aszfalton is nordic walkingozhatunk. Természetesen ízületeink védelme érdekében ha van rá lehetőségünk, inkább puha talajon, földúton, füvön, kavics borítású úton nordic walkingozzunk.
  • A nordic walking gyaloglás társakkal sokkal élvezetesebb, mint egyedül, csaljuk el barátainkat, házastársunkat is egy kellemes túrára! Beszélgetni nordic walkingozva is lehet, sőt közben még az egészségünkért is teszünk!
  • Állóképességi mozgásforma, melynek jelentős részében zsírégető pulzuszónában mozgunk, tehát elősegítjük a testsúly csökkenését.

Testsúly csökkentése nordic walkinggal

Ahogy fent már említettem, a drasztikus diéták helyett sportolással javíthatunk az energia-mérlegen. Kevesebb vagy azonos kalóriabevitel mellett többlet felhasználást érhetünk el sporttevékenységgel, ami végeredményben tartós testsúlycsökkenéshez vezet, ezen kívül a testösszetétel pozitív irányban történő megváltozását eredményezi: nő az izom aránya és csökken a testzsíré. Ezzel párhuzamosan alakunk is jobb lesz, a nagyobb helyigényű zsírszövet helyére idővel kisebb helyet foglaló izom kerül. Ezt leghamarabb a ruháinkon észleljük, s nem a mérleg fogja megmutatni.

A nordic walking mozgás nagy előnye a gyaloglással szemben, hogy a felső testet is megmozgatjuk, ha megfelelő technikával használjuk a nordic walking botokat. Így több izom-csoportot mozgatunk, s mivel mindegyik követeli a maga “jussát”, mi több energiát használunk fel a mozgás során, mintha nordic walking botok nélkül gyalogolnánk.

A testsúlycsökkentő edzés 4 alapszabálya:

  • Legalább háromszor edzz hetente! Ha teheted, persze többször.
  • Nordic walking edzés 2/3-a zsírégető zónában (amikor nem lihegsz), 1/3-a ennél intenzívebben
  • Erősítés és állóképesség fejlesztés egyformán szerepeljen az edzéstervedben, tehát a nordic walkingot egészítsd ki akár botokkal is végezhető erősítő feladatokkal, vagy edzz szabadtéri fitneszparkokban, erdei tornapályán! Egy-egy nordic walking edzést erősítő tornára is cserélhetsz.
  • Végezz rendszeresen nyújtó gyakorlatokat is!

Cukorbetegség és nordic walking

A legelső teendő egy cukorbetegnek, ha sportolni kezd, hogy az adott mozgásformáról kérje kezelőorvosa véleményét. A következő feladatuk egy jó, lehetőség szerint varrásmentes cipő kiválasztása. Ez fontos azért, hogy elkerüljük a cipő okozta láb-feltöréseket, sebeket, mert a cukorbetegeknél ez nagyon nehezen gyógyul.

Cukorbetegeknek a testedzés kifejezetten javasolt, a terápia része, aránylag könnyű, de tartós edzés számukra. Edzés hatására csökken az inzulinrezisztencia, javul az inzulin-érzékenység, s ennek hatására a vércukorszint. Segít a testsúly-kezelésben. Állóképesség fejlesztés és erősítés egyaránt javasolt, tehát ahogy korábban a fogyni vágyóknál leírtam, érdemes nekik is rendszeresen nordic walkingozni, a azt erősítő edzésekkel kiegészíteni.

Magas vérnyomással lehet nordic walkingozni?

Kezeletlen magas vérnyomással nem sportolunk, tehát ha tüneteinkről és a tervezett mozgásprogramról konzultáltunk családorvosunkkal, akkor kezdődhet akár a nordic walking edzés.

A vérnyomás csökkentése tartós, rendszeresen (hetente legalább 3x) végzett állóképességi edzéssel lehetséges. Így a nordic walking itt is remek megoldás lehet egészségünk visszaszerzésében. Nem javasolt a statikus, nagy erőkifejtéssel járó edzésmunka, de szerencsére a nordic walkingnál ez nem jellemző.

Koleszterinszint-csökkentés nordic walkinggal

Sokan nem tudják, hogy 3 különböző koleszterin értékről beszélhetünk:

  • LDL koleszterin – a “rossz” koleszterin, mely a májból a sejtek irányába szállít. Ha a sejtek már nem képesek több koleszterint felvenni, az erek falán lerakódva érelmeszesedést okoznak.
  • HDL koleszterin – a védő koleszterin, az érfalon lerakódott LDL koleszterin májba szállítását végzi.
  • összkoleszterin

A sport hatására a vérzsír lebomlik, s a HDL – LDL koleszterin aránya kedvező irányba mozdul el, a védő HDL koleszterin aránya növekszik. Ennek érdekében állóképességi mozgás (nordic walking, úszás, futás, gyaloglás, kocogás) javasolt hetente akár 5 x 30 perc, melyet fokozatosan növeljünk. Kiegészíthetjük erősítő edzésekkel is, s a mozgás mindig az izom megnyújtásával záruljon.

A fentiek tükrében láthatjuk, hogy a túlsúly,  valamint a metabolikus szindróma összes tünetére jó hatással van a rendszeres testmozgás. Kezdjünk neki mihamarabb, időben, hogy megakadályozhassuk a tüneteknél sokkal súlyosabb betegségek kialakulását. Válasszuk a nordic walkingot, úszást, gyaloglást kedvünk szerint, rendszeresen!