Testösszetétel-mérés után.
A minap végzett testösszetétel-mérés összegzéseként két eredmény volt általánosnak mondható:
- mindenki legjobban a testmagasságán csodálkozott el, sajnos a centi már nem azt mutatja, amit fénykorunkban…
- a testzsír-százalék a legtöbbeknél magasnak bizonyult.
Nincs más, hátra, jöhet a “diéta” – akarom mondani ÉLETMÓD-VÁLTÁS. Hiszen a diéta, fogyókúra szavak magukban hordozzák az időtartam végességét. Ha a változás csak időleges, sajnos a testsúly-változás is csak időlegesnek tekinthető. A mi célunk pedig a tartós változás elérése, a csökkent testsúly hosszútávon való fenntartása.
Életmód váltás – kis lépésekben
Nem vagyok dietetikus, ezt gyakran hangsúlyozom. Szeretek enni – ez meg látszik rajtam. Amikor időm van, odafigyelek magamra és a súlyomra – ez is meg szokott látszani. De elmondom az én megközelítésemben, hogy szerintem hogyan lehet fogyni – tartósan. Referenciaként annyit, hogy nyár óta tartom a mínusz 3-4 kilót, s ezt nyárig még ennyivel szeretném csökkenteni.
Kis lépésekkel haladj – nagy változásban bízz
A múltkor olvastam egy anyagot a 10-20-30 módszerről. Lényegében egyetértek vele:
- 10 perc konzultáció az orvosoddal az életmód-váltás kezdete előtt (ez azért fontos, hogy kizárjátok olyan egészségi problémák létét, mely akadályát képzi a fogyásnak)
- 20%-kal kevesebb tápanyag-bevitel (én is hasonlót javaslok)
- 30 perc mozgás naponta (no ez nem biztos, hogy elég lesz)
A lényeg, amit ki szeretnék emelni, hogy tényleg első lépésként konzultáljunk a háziorvosunkkal, hogy nincs-e egészségügyi probléma a súlygyarapodás hátterében. Aztán jöhet a matek! – Felkészültél a testsúlycsökkentésre?
Szabad egy testösszetétel-mérésre?
Először javasolt elvégezni egy testösszetétel-mérést. Ez nagy segítséget nyújt az életmód-váltás kontrollálásában, a testösszetétel-mérés segítségével ellenőrizhetjük a szervezetünkben végbemenő olyan változásokat is, melyet a fürdőszoba-mérleg nem mutat meg. A testösszetétel-mérés megmutatja, hogy testsúlyunknak milyen az összetétele – s ebből a legfontosabb adat számunkra a testzsírszázalék lesz. Fontos még az izom aránya is szervezetünkben. Az első mérés a kiindulópontot adja meg, ez a rajtvonal, ahonnét startolunk. Utána időről időre ellenőrizhetjük segítségével a változásokat, s látjuk folyamatosan, hogy jó úton járunk-e vagy további változtatásokra van szükségünk?
Mit tehetünk a testzsír-többlettel? Hogyan szabadulhatunk meg tőle?
Ritkán panaszkodnak nálam arra, hogy túl sok izom van rajtam, ezért vagyok olyan nehéz. Az általános probléma a testzsír magas aránya, mely elformátlanít, betegségek kiváltó oka lehet. Ettől kell hát megválnunk – de hogyan? Itt jön a matek.
Kalóriaszámlálás? – Nekem ahhoz nincs türelmem!
Nem kalóriaszámlálás, egyszerű módszert ígértem.
1 kg zsír 7000 kcal energiát tartalmaz, ennyi energia szükséges 1 kg zsír “elégetéséhez”. Ha egy hónap alatt 1 kg-ot szeretnék leadni (bőven elég, ne akarj többet, Katika!), akkor egy hónap alatt 7000 kcal-val kell csökkenteni a kalória-bevitelt, vagy ennyivel kell növelni a felhasználást.
Mínusz 7000 kcal/hónap – hogy jön ki?
Vegyük alapul, hogy jelenleg kalória-egyensúlyban vagy, tehát annyi kalóriát viszel be, amennyit felhasználsz, a súlyodat tartod, nem változik. Ha havi szinten 7000 kcal mínuszt érünk el, akkor leadtunk 1 kg-ot. Tehát ezt kell egyenletesen elosztanunk 30/31 napra. Mivel valószínűleg nem vagy egyensúlyban, a z elmúlt hetekben is gyarapodott a súlyod, azt ajánlom, hogy finoman kerekítsünk felfelé, és napi 300 kcal mínuszt hozzunk létre energia-mérlegünkben. Erre több lehetőségünk van, de igazából csak kettő:
- csökkentjük a bevitelt 300 kcal-val, vagy
- növeljük a felhasználást ugyanennyivel,
- szorgoskák mindkét oldalon tehetnek lépéseket. 🙂
- a két módszert váltogathatjuk napról napra, kedvünk szerint.
Nézzük tehát a lehetőségeket részletesen:
1. Kalória bevitel csökkentése – számolás nélkül
Ha azt a durva megközelítést alkalmazzuk, hogy naponta kb. 1500 kcal-t tápanyagot viszünk be, azaz ennyit ér a napi étkezésünk, akkor ennek pont az ötöde az a 300 kcal, amivel csökkenteni szeretnénk. (20%, ahogy a 10-20-30 módszer mondja)
Pakold vissza a tányérod 1/5-ét!
Ugye ez nem hangzik olyan elviselhetetlenül? Tedd hát meg, jusson a kutyáknak is valami! – persze főzhetsz ennyivel kevesebbet is… Lényeges, hogy ne az étkezéseid számát csökkentsd, hanem minden alkalommal az elfogyasztott étel mennyiségét!
2. Növeld a kalória felhasználást! – Mozogj többet!
kb. 300 kcal energia felhasználható a következő sporttevékenységekkel:
- 1 óra lendületes gyaloglás
- 45 perc lendületes nordic walking
- 45 perc aqua nordic walking
- 40 perc úszás
- 45 perc intenzív torna
- 45 perc asztalitenisz
- 30 perc tenisz
- 30 perc squash
- 60 perc kerékpározás v. szobakerékpár (közepes intezitás)
- 30 perc kocogás
Az értékek csak tájékoztató jellegűek, hiszen azt befolyásolja az intezitás és az egyén testalkata is. Itt térek vissza korábbi megjegyzésemre, hogy a 30 perc napi plusz mozgás jó irány, de nem biztos hogy elegendő.Lényeges megjegyezni, hogy ha korábban is sportoltál vagy fizikai munkát végzel, azt ebbe ne számítsd bele, hiszen itt csak a változásokat nézzük. Ha eddig heti két tornával tartottad a súlyod, akkor az energia-mérleged része volt a két torna, most növeld háromra, esetleg ússz és nordic walkingozz is mellette!
Jó hír: ha elmegyünk egy fél napos nordic walking túrára, 4 óra gyaloglással számolva, akár 1200-1500 kcal-t is elégethetünk!
3. Kalória csökkentés növelt felhasználás mellett?
Remek ötlet! De ne ess túlzásokba! Ha hamar akarsz fogyni és az energia-igényedhez képest nagyon lecsökken a kalória-bevitel (=koplalsz), félő, hogy a szervezeted izom-bontásba kezd. Ez pedig a fogyásnak nem a jó oldala.
4. Két módszer váltogatása – napirendünk függvényében
Ha nem tudsz minden nap mozogni, akkor a kevésbé aktív napokon csökkentsd a bevitelt, az aktív napokon tartsd a korábbi kalória-értéket. Nem szentírás, hogy minden nap sportolnod kell, de tudatosan kell táplálkoznod az elfoglaltabb napokon is. Magam példáján látom, hogy egy munkával teli napon hajlamosak vagyunk megfeledkezni az étkezésekről (és a vízfogyasztásról is!!!). Ne tedd, rendszertelen étkezéssel, az étkezések csökkent számával nem fogsz eredményt elérni!
Miért jó ha sportolsz is a csökkentett étkezések mellett?
Ha növeled az izomzatodat, akkor a napi kalóriaszükségleted is meg fog emelkedni. Több izom több kalóriát igényel. Hát nem szuper?
A módszer adott, és tartható. A következő testösszetétel mérés időpontjáról ITT olvashatsz.
Várlak!