Nordic walking – kór nem számít

Csontok, ízületek, izmok – és a mozgás

A TOVÁBB FIATALON életmód nélkülözhetetlen összetevője a MOZGÁS. Mozgás nélkül nincs élet. A nem használt szervek leépülnek, s ha nem mozgunk eleget, csökken az izomtömegünk, romlanak az ízületek és gyengülnek a csontok. Az aktív és passzív mozgatórendszernek adekvát ingere a mozgás. Nézzük, mit is jelent ez a tudományosan hangzó mondat.

Passzív mozgatórendszernek nevezzük a csontokat és az ízületeket, melyek önmaguktól mozgásra nem képesek. A csontok az emberi test vázát, tartórendszerét adják. Keménységük a bennük lévő mész mennyiségének a függvénye – ez pedig attól függ, hogy a táplálkozással bevitt kalciumot mennyire tudja beépíteni a szervezet a csontokba. Ha sokat mozgunk, jobban épül a csontozat, erősebb, ellenállóbb lesz, mozgás hiányában pedig… Az ízületek a csontok találkozási helyei, feladatuk, hogy lehetővé tegyék a csontok egymáshoz képest végzett elmozdulását, mozgását. A hétköznapi életben egy kicsit sánta hasonlattal, ajtózsanérhoz hasonlíthatjuk az ízületeket, amely biztosítja az ajtó mozgatását, csukását és nyitását a fix ajtótokhoz képest.

Aktív mozgatórendszerünk az izomzat, mely a passzív mozgatórendszer (lásd előbb) mozgatja. Az állatok és az emberek ennek segítségével képesek önálló hely- és helyzetváltoztatásra.

Ízületeink egészségét és mozgékonyságát csak a mozgás segítségével tarthatjuk fenn. Ehhez rendszeresen és eleget kell mozognunk. Ezen kívül a mozgás segít megelőzni az elhízást, mely az ízületek túlterheléséhez vezet.

Fontos azonban figyelembe venni azt, hogy a mozgásnak meg kell felelnie

  • korunknak,
  • fittségi állapotunknak,
  • egészségügyi állapotunknak,
  • körülményeinknek.

Vannak köztünk olyanok szép számmal, akik sohasem vagy évek, évtizedek óta nem sportoltak rendszeresen. Hahó! Nektek is jó szívvel ajánlom a nordic walkingot! Azt hiszem, kevés olyan állapot létezik, mely esetében felmentést adnék a nordic walking rendszeres gyakorlása alól. Erről majd később beszélek.

Miért éppen a nordic walking?

A nordic walking egy remek kezdő mozgásforma, azoknak is jó szívvel ajánlom, akik még soha nem sportoltak. A nordic walking a járás mozgására épül, ezt pedig mindenki ismeri. A technika könnyen elsajátítható. Eddig nem volt olyan tanítványom, aki  valamilyen szinten ne tudta volna magáévá tenni a technikát. Az is nagy előnye , hogy minden fittségi szinten alkalmazható és élvezettel gyakorolható: a sportolóknak remek kiegészítő mozgásforma, a nordic walking futó és ugró technikáját is alkalmazhatják. És alakítottam és tanítottam már be nordic walking technikát személyre szabva nehezen mozgó 90 feletti tanítványoknak is. Szóval a paletta széles, bárki elkezdheti, a kor és a fittség nem számít!

További előnye, hogy ciklikus, állóképesség fejlesztő mozgásforma, ami 50+ korosztály számára nemcsak javasolt, hanem rendszeres végzése KÖTELEZŐ!

Mikor ellenjavallt a nordic walking?

Akkor nem javaslom a nordic walkingot, amikor más sportolás is ellenjavallt lenne:

  • Ha gyulladás van a szervezetben, nem sportolunk! Ide soroljuk a megfázást, influenzát, vírusfertőzést, légúti megbetegedéseket is.
  • Lázas állapotban sem sportolunk, mert nagy megterhelést jelent  a szervezetnek. Ilyenkor a pulzus ugyanis eleve magasabb, amit a sportterhelés tovább emel.
  • Kezeletlen magas vérnyomás esetén nem sportolunk, először a vérnyomást kell rendezni orvos segítségével. Terhelés hatására a vérnyomásunk ugyanis megemelkedik. Ez nem probléma, terhelés esetén ez normális. Azonban nem jó, ha már eleve magas értékről indulunk.
  • Ismeretlen eredetű szívpanaszokkal sem kezdünk sportolásba, először vizsgáltasd ki a problémádat!
  • Kezeletlen cukorbetegség – először rendezzük a vércukor-szintünket és utána segítsük az állapot jobbítását testmozgással!
  • Fertőző betegséggel és fertőző bőrbetegséggel sem keressük emberek társaságát.

Kérem a fentiek szigorú betartását. Kérdés esetén keresd kezelőorvosodat!

Nordic walking vs. gyaloglás?

Viccesen szólva, a nordic walking a gyaloglás sportos formája, továbbfejlesztett változata. Aki még nem próbálta, úgy gondolja, hogy mi nordikosok azért használjuk a botokat, mert anélkül már nem tudunk menni. Hát kacagnom kell!

A botok használatával a gyaloglás során nem használt felsőtestet is megmozgatjuk, így ez aktívabb mozgást eredményez a gyaloglásnál. A botokat ugyanis nem támaszkodásra hanem lendületszerzésre használjuk. Így gyorsabban, lendületesebben, sportosabban haladhatunk, no meg több energiát használunk fel közben, mintha botok nélkül mennénk.

Botokkal  az idős, esetleg leromlott fittségi állapotban lévők hosszabb táv megtételére képesek kisebb erőfeszítéssel. No meg a nordic walking bot sporteszköz és még a hiú szépkorúak is szívesebben használják, mint sztk “testvérét”…

Hogy kezdjek neki?

Keress egy oktatót, ebben segítek Neked. Ha nincs a környékeden oktató és nem is tudsz elutazni egy oktatásra, akkor válaszd ONLINE oktatásunkat vagy nordic walking oktatókártyánkat! Ne vegyél botot előre, ehhez kérd oktatód segítségét. oktatóknál több botot is kipróbálhatsz és csak utána, a helyes technika elsajátítása után javasoljuk a bot beszerzését.

Ne gondold, hogy ezt magad is meg tudod tanulni, nem szükséges segítség hozzá. Ez nem így van. És ne vegyél botot szupermarketben, interneten se a tanfolyam megkezdése előtt. Hidd el, láttam már egyet s mást, nem véletlenül mondom…

Nordic walking – nyavalyákkal

Ahogy elmúlik a 18. születésnapunk, különböző, kisebb-nyavalyák érzik úgy, hogy szeretnének velünk élni. Tetszik, nem tetszik, általában valami felüti a fejét. A következőket tartsd be az edzés, sportolás megkezdése előtt:

  • Elsőként kérd ki kezelőorvosod, háziorvosod tanácsát, hogy aktuális állapotodban javasolja-e a nordic walking elkezdését. (Amennyiben ez nem egyértelmű)
  • Mindenképpen tájékoztasd egészségi állapotodról az oktatódat, lehetőség szerint már jelentkezéskor, de legkésőbb az oktatás/edzés megkezdése előtt!
  • Fontos hogy először könnyebb terepen indulj el, lehetőség szerint olyan oktatási formát vagy órát válassz, ahol visszafogottabb a tempó és lehetőség van korábban visszafordulni (nem kell ából bébe eljutnod).

Műtét után…

Ha műtéten estél át a közelmúltban, az első 6 hét a lábadozásé. A műtét fajtájától függően még akár 3 hónapig nem javasolt a sportolás elkezdése. Ebben kérd orvosod tanácsát. Utána azonban remek kezdő mozgás lesz a nordic walking, amit legyengült állapotban is elkezdhetsz.

Csontritkulás esetén

A csontritkulásra ma már legjobb gyógyszerként ajánlják a nordic walkingot. Tőlünk nyugatabbra van, ahol TB-támogatással vehetsz részt az edzéseken, sajnos ma mi még itt nem tartunk. A csontritkulás oka, hogy a csont anyagcsere folyamán a csontbontás nagyobb mértékű, mint a csontépítés.  A folyamat megváltoztatásához életmód-változtatásra van szükség: a táplálkozással több kalciumot kell bevinnünk. Ez önmagában még nem elegendő: terhelés során a vérellátás és anyagcsere javulásával a csontépítők aktivizálódnak, így a csontállomány állapota javul vagy legalább nem romlik tovább. Csontritkulás esetén olyan mozgásforma rendszeres gyakorlása javasolt, ahol a gravitáció ellen dolgozunk. A gravitációnak való ellenállás, az általa keltett terhelés ugyanis jó inger a csontoknak, az ilyen mozgás segíti a táplálkozással bevitt kalcium beépülését és segít elkerülni a további csontvesztést.

  • sportolj heti 3-5 alkalommal, alkalmanként 30-45 perces legyen egy edzésed. Az első hónapok után ha jól esik, ezt az időt növelheted.
  • végezz egyensúly-érzék fejlesztő, koordinációs gyakorlatokat (minden edzésben szerepeljen!)
  • végezz állóképességi edzést közepes terheléssel (max. pulzus 60-80%-ig)
  • mindig végezz nyújtó gyakorlatokat!
  • fontos az ellenállásos gyakorlatok végzése (az ellenállás lehet gumiszalag, súlyzó, társ ellentartása, saját testsúly – óvatosan!)
  • edzésedprogramodban az erősítő és állóképesség-fejlesztő gyakorlatok, edzések azonos arányban szerepeljenek! (50-50%)

Szív- és érrendszeri betegségekkel

Csak orvosoddal való konzultáció és teljes kivizsgálás, szükség esetén gyógyszeres beállítás után kezdj neki a sportolásnak! Elsősorban állóképességi edzéseket kell végezned, amely jótékonyan hat a szív- és keringési rendszer állapotára. Ilyen állóképességi edzés minden ciklikus mozgás, így anordic walking is, de ide soroljuk a gyaloglást, túrázást, futást, kerékpározást, sífutást, korcsolyázást, görkorcsolyázást, úszást. Tartósan, állapotodtól függően 30-60 perces edzéseket végezz, ahol az egyenletes ütemű mozgást időnként beiktatott gyorsabb, lendületesebb szakaszokkal tedd színesebbé (4:1 arány javasolt, azaz az edzés csupán 20%-ban, szabályos intervallumokban növeljük a terhelést. Ezek a lendületesebb szakaszok fogják kiváltani a szervezet “adaptációját”, az alkalmazkodást az új, nagyobb ingerhez. A nagyobb terheléshez a szervezet fejlődéssel, az erek kapillarizációjának növelésével (kis erekkel való sűrűbb ellátottsággal) fog válaszolni. A másik “válasz” a szívizom falának megerősödése, melynek segítségével egy összehúzódással nagyobb vérmennyiséget tud átereszteni a szív, így működése gazdaságosabbá válik. Ezért érdemes dolgozni, ugye?

Mozgás során figyelj a légzésedre!  Ne tartsd vissza a levegőt, mert az növeli a nyomást az erekben, a légzés legyen egyenletes. Erősítő edzés, tornagyakorlatok közben a levegőt mindig akkor fújd ki, amikor a mozgás nehezebb.

Túlsúllyal

Túlsúllyal élni nehéz és betegségeket kiváltó állapot. A metabolikus szindróma tünetegyüttes megjelenése túlsúly esetén szinte általános, sajnos napjaink népbetegségének számít. Ijesztő nevén a halálos négyes:

  • Hasra, illetve hasüregre kiterjedő elhízás (obesitás): az alma formájú hízás a férfiakra jellemző (sörpocak), és ez elősegíti a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. A nőiesnek nevezett, körte alakú kövérség ezzel szemben más betegségekre hajlamosít, például mozgásszervi kórképekre, visszér-bántalmakra, esetleg trombózisra, tüdőembóliára.
  • Zsíranyagcsere-zavar (diszlipidémia): Ez akkor lép fel, ha a szérum triglicerid szintje meghaladja az 1,7 mmol/l értéket, a HDL-koleszterin viszont férfiakban nem éri el az 1,03, nőkben az 1,27 mmol/l értéket.
  • Magas vérnyomás (hipertónia): Metabolikus szindróma esetén a 130/85 Hgmm feletti értéket tekintjük kórosnak.
  • Cukorbetegség (diabétesz mellitus): Ha az éhhomi vércukor ismételten nagyobb, mint 7,0 mmol/l, és/vagy a 75 gramm szőlőcukrot tartalmazó oldat elfogyasztása után 120 perccel avércukorszint11,1 mmol/l vagy ennél magasabb érték. (www.hazipatika.com)

Túlsúly esetén életmód-váltásra van szükség: a táplálkozási szokások megváltoztatása mellett több időt kell mozgással töltenünk. A drasztikus változtatások helyett inkább lassú, hosszú távon is fenntartható változtatásokat vezessünk be életünkbe. Készüljünk fel arra, hogy a problémát egy pár hetes diéta vagy koplalás nem fogja orvosolni, hosszú távon és rendszerben (életmód) gondolkodj!

  • legalább heti 3, alkalmanként legalább 60 perces edzést iktass be mindennapjaidba!
  • az edzéseket arányosa oszd el hétfőtől vasárnapig, tehát két ezdés közt legalább egy nap szünetet tarts!
  • zsírégető zónában edz, a pulzusod a max. pulzus 70%-a
  • kérd kezelőorvosod tanácsát, érdemes testösszetétel-méréssel és egy kivizsgálással kezdeni az életmód-váltást

Cukorbetegeknek

A mozgáshoz energiára van szükségünk. Ezt az energiát a mozgás indításakor aszervezet a vércukorból nyeri, így a mozgás, sporttevékenység csökkenti a vércukor-szintet. Mindig legyen nálad szőlőcukor, víz. Főként a kezdetekkor rendszeresen mérd vércukorszintedet edzés előtt és 2 órával később. Konzultálj orvosoddal az eredmények tükrében, ha szükséges változtassatok a gyógyszerezésen. A nordic walking cukorbetegeknek is javasolt, a Cukorbeteg  Egyesületek Országos Szövetsége a nordic walkingot, mint mozgásformát támogatja, évente megrendezett “Botra Fel!” rendezvényével is felhívja az érintettek figyelmét a számukra ideális mozgásformára.

  • hetente legalább 3x nordic walkingozz vagy végezz más állóképességfejlesztő mozgást a max. pulzus 60-75%-val
  • az edzés időtartama 60 perc körül javasolt
  • fokozatosan növeld az edzésszámot!
  • Válassz kényelmes, varrásmentes edzőcipőt a gyalogláshoz és ne sportolj, ha nem gyógyuló seb van a lábadon!

Nordic walking térd és csípőízületi protézis behelyezés után

A műtét után közvetlenül itt is a korábban leírtakat vedd alapul. A későbbiekben bátran nordic walkingozhatsz. A botok használatával csökkenteni tudod a terhelést az adott ízületnél, s a tehermentesített mozgatás, erősítés pedig összességében fogja javítani az ízület működést. Kifejezetten javasolt a 2-1 technika alkalmazása, ahol a két botot akkor kell leszúrnod, amikor a “rosszabb” lábad sarka talajt fog.

Nekem porckopásom van, nem terhelhetem a térdemet/csípőmet!

Mozgás hiányában az ízületi tok zsugorodik, a porc nem kap tápálékot, az ízületet körülvevő izom gyengül, így az ízület merevvé válik. A csont nem tudja megkötni a kalciumot, így az könnyebben törik. Tehát a mozgást ez esetben sem úszhatjuk meg. Jó, ne terheld, de mozgasd. Erre kiváló a nordic walking! De nézzük általánosságban:

  • egyenletes, azaz azonos sebességű, egyirányú mozgást végezz
  • rendszeresen mozogj
  • olyan mozgást válassz ahol nincs nagy ütődés:
    – kerékpározz alacsonyabb sebességfokozaton,
    – ússz, hiszen itt nincs gravitációs terhelés és ütődés
    – nordic walkingozz, hiszen nincs repülési szakasz (minden pillanatban valamelyik lábad  a talajon van) és a botok a terhelés egy részét elvezetik
    – de akár táncolhatsz is!

Csonttörés után

Nordic walking botok segítségével a rögzítés eltávolítása utána sérült láb a terhelés csökkentésével mozgatható. Ilyenkor a 2-1 technikát érdemes alkalmazni, mely során a sérült láb talajfogása pillanatában mindkét botot leszúrjuk, s a talpon való átgördülés alatt mindvégig megoszlik a testsúly a sérült láb és a 2 bot között.. A botok használatakor jellemző nagyobb lépéshossz a mozgástartomány beszűkülésének csökkentését segíti elő, melyet az óra végén végzett nyújtó gyakorlatok segítségével fokozhatunk. A nordic walking ez esetben kiegészítő mozgás, mely a gyógytornával együtt éri el optimális hatását.

Magas vérnyomással

Ahogy az ellenjavallatokban felsoroltuk, kezeletlen magas vérnyomással nem sportolunk. Az első feladatod, hogy orvosodhoz fordulj, aki beállítja vérnyomásodat. a sportolás megkezdése után is rendszeresen menj ellenőrzésre, hiszen a rendszeres sportolás mérsékli a magas vérnyomást, így szükség lehet a gyógyszerezés módosítására. Elsősorban az állóképességi mozgásformák javasoltak itt is, a terhelés intenzitása a max. pulzus 80%-a alatt javasolt.

Sclerosis Multiplex betegek esetében

A betegség természetéből adódóan növekszik a botlás veszélye. Ezért szoktak hozzám SM-betegek fordulni nordic walking oktatást kérve. Azonban ilyenkor mindig meg kell beszélni, hogy mi a legzavaróbb tünet és mozgásvizsgálattal ki kell deríteni hogy ennek  mi az oka. Legtöbbször erősítő és nyújtó gyakorlatok végzését is javaslom, mielőtt a nordic walkingnak nekikezdenénk. bottal esni ugyanis még rosszabb… Mindig érdemes egyéni technikát kialakítani és esetleg érdemes a csuklópántok felcsatolásától eltekinteni. Mindig edzőhöz/gyógytornászhoz fordulj és az ő tanácsait követve kezdd el a rendszeres nordic walking edzést.

Rákbetegségből gyógyulóknak

Saját véleményem szerint a betegség prognózisa a beteg akaraerejétől és lelki állapotától nagyban függ. Ez az a tényező, amivel az orvosok nem feltétlen tudnak számolni. Javaslom hogy járj közösségbe, legyél minél többet szabad levegőn, végezz olyan testmozgást, amit élvezel és vedd körül magad támogató közösséggel, pozitív emberekkel, barátokkal. Egy nordic walking csoporthoz csatlakozva szerintem mindezt megtalálod.

Gerincdeformitások esetén

Ha a gerincet alkotó csigolyák helyzete megváltozott, annak az oka az izmok működésében (pl. gyengülés, túlnyúlás, rövidülés) keresendő. Mai civilizált életmódunkban, amikor a nap jelentős részében ülünk (Homo Sitting) a hátizmaink elgyengülnek és túlnyúlnak, vagy éppen az aszimmetrikus, egyirányú munkavégzés okoz problémát.

A HELYES technikával végzett nordic walking során a gerincoszlopban rotációs, csavaró mozgás megy végbe lépésről lépésre. Ez a mozgás sosem nagyobb az adott pillanatban meglévő mozgásterjedelemnél, melyet az éppen jelen lévő fájdalom, kóros elváltozás befolyásol. A lépésről lépésre ismételt rotáció átmozgatja a gerincoszlop csigolyáit egymáshoz rögzítő mély hátizmokat, illetve a nagy tömegű felületes hátizmokat is mozgatja. Ezzel lesz több a nordic walking a gyaloglásnál, véleményem szerint egyik legnagyobb előnye a botos gyaloglásnak éppen ez. A rendszeres nordic walking hatására a gerincoszlop és a csigolyák állapota javul, tüneteink csökkennek.

Csökkent állóképességgel

Ha valamely egészségi állapot vagy a mozgás hiánya miatt állóképességed csökkent, a nordic walkingot attól még elkezdheted. Figyelj arra, hogy ne terheld túl magad, és csak fokozatosan növeld a terhelést. Olyan csoportot vagy nordic walking órát válassz, ahol a tempó és a tervezett táv is kisebb, illetve lehetőség van a táv rövidítésére. Meglátod, a kitartó munkával már néhány hét alatt javulást érhetsz el.

Nordic walking oktatók az országban

Végül szeretnék figyelmetekbe ajánlani néhány kollégát az országban, akihez jó szívvel irányítalak Benneteket, s foglalkozásaikon kedvezményt élvezhettek:

  • Budapest XII. kerület Normafa: Bozsik Anna – www.sifutas.hu
  • Budapest XV. kerület: Mattyasovszky Anna
  • Budapest XVII. kerület: Kovács Kriszta – www.kovacskriszta.hu
  • Debrecen: Kőrösi Judit
  • Salgótarján: Félegyházi Éva
  • Győr: Molnárné Fügi Edit
  • Rácalmás: Terekiné Rendes Éva