Nordic walking edzésterv I. – rövid és könnyű

Ezt az állóképességi edzéstervet teljesen kezdőknek javaslom. Elsődlegesen nordic walking bottal, a helyes nordic walking technika elsajátítása után ajánlom, de szükség esetén (ha nincs a közeledben nordic walking oktató, akitől a helyes technikát elsajátítanád, még nincs nordic walking botod, esetleg türelmetlen vagy és már nekiállnál az edzésnek, stb.) gyalogosan, nordic walking botok használata nélkül is alkalmazható.

Ugyan sokan még a is azt az álláspontot képviselik, hogy az egy óránál rövidebb edzésnek nincs értelme, azonban ez nem így van. A rövidebb, de állandó frekvenciájú és időtartalmú állóképességi edzések idősebb korban a szív- és légzőrendszer működésének hatékonyságát fejlesztik, javítják az erőnlétet és a mozgékonyságot is. Persze a hosszabb időtartalmú edzések nagyobb előnyöket, gyorsabb fejlődést eredményeznek, de valahol el kell kezdeni, kezdjük hát a rövidebb könnyebb edzésekkel, s fejlődésünkkel párhuzamosan növelhetjük az edzés idejét és/vagy intenzitását.

Kinek javaslom?

  • azoknak akik sosem edzettek,
  • azoknak akik jó ideje nem edzettek és most térnek vissza a mozgás világába,
  • akik betegségből, sérülésből lábadoztak, s legyengültnek érzik magukat,
  • túlsúllyal élnek és fogyni szeretnének.

A sérülés elkerülése és az edzés hatékonyságának maximalizálása érdekében javaslom, hogy először tanuld meg tökéletesen a nordic walking technikát szakembertől! Szánj 5-8 percet minden alkalommal a bemelegítésre, hogy a szervezetedet felkészítsd a mozgásra, beolajozd az ízületeket (főként ízületi kopás esetén nagyon lényeges!), növeld a pulzusodat és “üzeni hőmérsékletre” hozd az izmokat.

Cél:

  • a nordic walking technika javítása,
  • megfelelő sebesség kialakítása,
  • optimális lépéshossz kialakítása.

Figyelj oda:

  • ellentétes kar- és láblendítés,
  • nyújtott kar lendítésével,
  • nagyobb lépéshossz, melyet a csípő elfordításával segítesz.

Ebben a 8 hetes edzésidőszakban az edzés időtartalmát 20 percről 60 percre növeljük, mely idő nem tartalmazza a bemelegítés és a levezetés/nyújtás idejét. Erre még plusz 5-8 percet kell szánnod az edzés elején és végén egyaránt. Az első 8 hét edzését edzésidőben és edzésintenzitásban határozzuk meg.

Milyen talajon gyalogolj?

Az edzést kemény talajon (aszfalt, betonút, díszburkolat) és puha talajon (fű, földút, homok) is végezheted. A puha talajon való edzés egészségesebb, hiszen kisebb ütközésnek tesszük ki az ízületeket. Fejleszti az egyensúly-érzéket, erősíti a láb izmait, ami fontos a lábboltozatok fenntartásában. Többek között ezért javaslom a puha talajon való nordic walking edzést, de ha a kiinduló állapotod (pl. egyensúly-problémák, járási bizonytalanság) megkívánja, vagy a lehetőségeid ezt engedik meg, akkor gyalogolj aszfalton, betonon. Első a biztonság! Vedd figyelembe, hogy a nordic walking bot gumitappancsos használata esetén aszfalton, betonon nincs lehetőséged a tökéletes nordic walking technika végrehajtására, mert a markolat csípő mögé tolása esetén a gumitappancs a talajon elcsúszik, így csak magad előtt botozhatsz.

Amennyiben sérülés, járási bizonytalanság, egyensúlyérzék problémák állnak fönn, akkor nem szükséges a botokat előre hajtásra, lendületszerzésre használnod, támaszkodj az elöl leszúrt botra és élvezd az általa megszerzett biztonságérzetet. Akinek nincsenek fent leírt problémái, a botot mindig az elöl lévő láb sarkánál hátrébb szúrja le!

Edzés intenzitásának meghatározása:

Ezt kétféle módon határozzuk meg, Borg-skála alapján vagy pulzustartomány szerint. A pulzustartomány számítása ÍGY történik, részletesen ITT olvashatsz erről.

Ha lépésről lépésre követed az edzésterveket, akkor a rossz állóképességedet fejlesztheted, egyre nagyobb távokat tudsz majd megtenni, s egyre hosszabb ideig tudsz gyalogolni, s a fáradtságérzeted is mérséklődni fog. Biztatlak, csináld, eddz, gyakorolj, mert az állóképesség nagyon jól fejleszthető! Ha egészségi állapotod szükségessé teszi, először konzultálj háziorvosoddal vagy kezelő szakorvosoddal, kérd ki tanácsát, hogy milyen pulzusértékkel, mely pulzustartományban javasolja a sportolásodat!

Edzések gyakorisága

Az edzéseket heti 2-3 alkalommal végezd és ajánlom hogy egészítsd ki legalább heti egy tornával.

I. Edzésterv (8 hét)

hetek gyaloglási idő talaj sebesség, tempó

Intenzitás

Max. pulzus % / Borg skála

1. hét 20 perc sík, esetleg kövezett könnyű 55-60%    /   9
2. hét 30 perc sík, esetleg kövezett könnyű 55-60%    /   9-10
3. hét 25 perc sík, esetleg kövezett könnyű / mérsékelt 55-65%   /  10-11
4. hét 35 perc sík, földút könnyű / mérsékelt 55-65%   / 10-11
5. hét 30 perc sík, esetleg kövezett, enyhe emelkedő könnyű / mérsékelt 55-70%   /   11-12
6. hét 40 perc sík, esetleg kövezett, enyhe emelkedő könnyű / mérsékelt 55-70%   /   12
7. hét 60 perc sík, földút  mérsékelt 65-75%   /   13-14
8.. hét 50 perc sík, esetleg kövezett mérsékelt 60-75%   /   12-14
  1. hét: A cél csak annyi, hogy elkezdd. Ne figyelj tempóra, lépéshosszra, semmire, csak tedd egyik lábadat a másik elé következetesen! Minden lépés közelebb fog vinni a céljaid eléréséhez. Lépj és lendítsd a karodat! Figyelj az ellentétes kar-láb technikára, ebből ne ess ki! Érezd, hogy ritmusa van a mozgásodnak! Haladj kényelmesen, és gyakorold a technikát. Ne érezd magad egy pillanatra se túlhajtva, kényelmetlenül. Ne lihegj, akkor túl gyors a tempó. Ez a legnehezebb hét, ne add fel idő előtt, hidd el a következő hét már könnyebb lesz!
  2. hét: Az e heti edzések már egy picit hosszabbak, mint az előző héten volt, azonban a tempó ugyanaz, ne hajts, ne liheg, csak kényelmesen! Tudatosítsd a technikai elemeket: ellentétes kar-láb, csípő mögé lendül a kéz, nyújtott könyök, vállfordítás, hosszú lépés.
  3. hét: Ha kényelmesen, jól érzed magad edzés alatt, egy picit növelheted a tempót mérsékelt sebességre. Ha hatékonya technikád, ez nem fog nehezedre esni. Egyszerűen figyelj a hosszabb karmunkára, amit a váll mozgása segít elő, ettől rögtön növekedni fog a lépéshossz  – és az intenzitás is. Kérd meg egy sporttársadat, hogy ellenőrizze oldalról, hogy tényleg nyújtva lendíted-e a karodat!
  4. hét: Akik eddig “aszfaltbetyárok” voltak, térjenek át a földútra. Figyelj a talaj egyenetlenségeire és a kisebb, gördülő kavicsokra, kövekre. Természetesen földúton a gumitappancs már nem szükséges, ne felejtsd a botodon!
  5. hét: Indulj neki magabiztosan az első emelkedődnek! Ha aktívan használod a botokat, sokat fog segíteni! Ne feledd hogy ilyenkor páros botozással, 2-1 technikával haladunk. Próbálj olyan területet választani, hogy először vízszintes terepen indulj el és csak kb 10 perc gyaloglás után haladj enyhe emelkedőn. Enyhén növeld a karlendítést, hosszabb lépésekkel haladj az emelkedőn.
  6. hét: Lazán könnyedén, fókuszban a gerinc rotációjával, amit az ellentétes váll és csípőfordítás eredményez. Figyelj a stabil, határozott botleszúrásra, és a vállfordításra, ami nélkül a gerinc rotációja nem megy végbe. Vedd észre hogy hosszabbat lépsz a megszokottnál, amit a csípő elfordítása is segít.
  7. hét: Ebben a terminusban ez a leghosszabb és legnehezebb edzés, elősegíti az állóképesség fejlesztését. Növeld az intenzitást, figyelj a bot határozott leszúrására, mely elősegíti a nagyobb lépéshosszt és a lendületes járást. Ennek feltétele, hogy a bot hegyének leszúrási pontja a talajon a törzsed vonalában vagy a mögött legyen.
  8. hét: Csak menj megállás nélkül, élvezd a nordic walking ritmusát. Gratulálok a kitartásodhoz és a fejlődésedhez!