Nordic walking edzésterv 2. – Közepes állandó

Ezt az állóképességi edzéstervet azoknak ajánlom, akik már elvégezték az első 8 hetes edzést vagy akik haladó nordikosok és már tudnak megállás nélkül 50 percet gyalogolni. Elsődlegesen nordic walking bottal, a helyes nordic walking technika elsajátítása után ajánlom, de szükség esetén (ha nincs a közeledben nordic walking oktató, akitől a helyes technikát elsajátítanád, még nincs nordic walking botod, esetleg türelmetlen vagy és már nekiállnál az edzésnek, stb.) gyalogosan, nordic walking botok használata nélkül is alkalmazható. (sajnos úgy a hatása nem ugyanaz…)

Mire ide eljutsz, már valószínűleg mindennapjaid részévé vált a nordic walking bottal végzett gyaloglás és a technikád is megfelelő ehhez. Nem győzöm hangsúlyozni a megfelelő technika fontosságát, mely nélkül nem élvezheted a nordic walking minden előnyét. Ne légy rest, szükség esetén keresd fel oktatódat és menj el hozzá ismétlő oktatásra. Tapasztalataim szerint a rutinos nordikosoknál is kiesik észrevétlenül egy-egy fontos technikai elem.

Kinek javaslom?

  • azoknak akik már elvégezték az 1. edzéstervet,
  • azoknak akik képesek megállás nélkül 50 percet gyalogolni,
  • akik tökéletesen elsajátították a nordic walking technikát,
  • túlsúllyal élnek és fogyni szeretnének.

A sérülés elkerülése és az edzés hatékonyságának maximalizálása érdekében javaslom, hogy először tanuld meg tökéletesen a nordic walking technikát szakembertől! Szánj 5-8 percet minden alkalommal a bemelegítésre, hogy a szervezetedet felkészítsd a mozgásra, beolajozd az ízületeket (főként ízületi kopás esetén nagyon lényeges!), növeld a pulzusodat és “üzeni hőmérsékletre” hozd az izmokat.

Cél:

  • a nordic walking technika fejlesztése,
  • tartós “utazósebesség” kialakítása,
  • lépéshossz növelése.

Edzések gyakorisága

Az edzéseket heti 2-3 alkalommal végezd és ajánlom hogy egészítsd ki legalább heti egy tornával.

Előnyök

A helyes nordic walking technika kivitelezésével nagyobb mozgásterjedelem érhető el az ízületekben, mely nagyobb izommunkát követel meg tőlünk. Tehát pozitív hatása dupla:

  • növeli a mozgásterjedelmet, amitől fittebbnek, fiatalabbnak érzed magad,
  • növeli az izomerőt, ami ismét fitt érzést biztosít, mi több, a több izom több kalóriát igényel, megnövekszik az alapkalória-szükségleted, ugyanannyi kalóriabevitel mellett fogyni is tudsz. 🙂

A rendszeres és hosszabb távú gyakorlással párhuzamosan a technika is javul, az izmok hatékonyabban dolgoznak. Már nem lesz szükséged a technika folyamatos ellenőrzésére, laza relaxált tudatállapotban gyalogolhatsz. A rendszeres mozgás hatására endorfin termelődik a szervezetben, mely segít a fáradtság legyőzésében és boldogság-érzéssel jutalmaz az edzés végére.

Aerob állóképesség

Alap állóképességről vagy aerob állóképességről akkor beszélhetünk, ha képes valaki tartósan, akár több órán át intenzív munkavégzésre. A 30 percnél hosszabb ciklikus mozgásokkal (nordic walking, futás, gyaloglás, úszás, stb.) ezt a képességet fejlesztjük. Jó hír, hogy a szervezet ehhez az edzésmunkához az energiát előbb a szénhidrátok, majd edzettség függvényében kb 30-40 perc után a zsírok elégetésével nyeri.

Változások a szervezetben állóképességi edzésmunka hatására: (aerob vagy alap állóképesség)

  • megnő a vér össztérfogata, ezáltal javul a szervezet oxigénnel való ellátottsága
  • növeli a tüdő kapacitását, a vitálkapacitást,
  • megnő a magas sűrűségű lipoprotein (HDL vagy “jó koleszterin”) mennyisége, és csökken a koleszterin (HDL vagy “rossz koleszterin). Mivel a két koleszterin aránya a lényeges, így prevenciót jelent a keringési betegségek, érelmeszesedések ellen,
  • a szívizom megerősödését eredményezi, ami a szervezet jobb vérellátottságát jelenti (egy összehúzódással több vért képes szállítani a szív, azaz megnő a pulzustérfogat).

Edzésterv 2. jellemzői

Ebben a 8 hétben ezt a képességet fejlesztjük tovább, az alap állóképességet. Fejlődni fog a légzési keringési rendszered is, egyre hatékonyabban fogsz tudni gyalogolni már kis erőfeszítés mellett is. Az egyik legjobb lehetőség ez arra, hogy megőrizd a fiatalságodat, hogy késleltesd az öregedés érzését és a betegségek megjelenését.

Ez a 8 hetes terminus edzésmunkában nagyon hasonló lesz az előző időszakhoz, de az edzésekre hosszabb időt kell szánnod és nagyobb intenzitással kell végezned azokat. 50-ről 75 percre növeljük a gyaloglás idejét, ehhez számold még hozzá a bemelegítésre és levezetésre szánt kétszer 5-8 percet. A fáradtság érzeted is fokozottabb lesz, a Borg-skálán a 15-16 szintig jutunk. De szeretni fogod ezt az edzésmunkát, mert becsülettel végezve súlycsökkenést eredményez. A maximális pulzus 60-80%-val dolgozunk, ennek kiszámításához ITT, részletesebben pedig ITT kapsz segítséget.

Most is variálhatod a különböző felszíneket, én továbbra is a földút választását javaslom, persze az előző 1. edzéstervben leírt kikötésekkel.

Edzésterv 2. (8 hét)

hetek gyaloglási idő talaj sebesség, tempó

Intenzitás

Max. pulzus % / Borg skála

1. hét 50 perc sík, esetleg kövezett mérsékelt 60-70%    /   11-12
2. hét 50 perc sík földút mérsékelt 60-75%    /   12-14
3. hét 60 perc sík, esetleg kövezett mérsékelt 65-75%    /   13-14
4. hét 60 perc sík, enyhe emelkedővel, földút mérsékelt 65-75%    /   13-14
5. hét 60 perc sík, esetleg kövezett mérsékelt 70-77%    /   13-15
6. hét 75 perc sík földút mérsékelt 70-75%    /   13-14
7. hét 75 perc egyenletes – helyenként kavicsos, köves mérsékelt 65-75%    /   14-15
8. hét 60 perc sík, esetleg kövezett mérsékelt/gyors 70-80%    /   15-16
  1. hét: Mozgás közben figyeld magad, ellenőrizd a mozgásod. Hogyan érzed magad? Érzel-e bármiféle kellemetlenséget, fájdalmat? Törekedj a helyes technikai kivitelezésre, figyeld az ízületeid mozgását. Szimmetrikus a mozgásod? Érezd, hogy ez az 50 perces egyenletes mozgás nem túl megerőltető, nem izzadsz meg tőle, és akár hosszabban is bírnál gyalogolni. Élvezd a technika nyújtotta lendületet!
  2. hét: Keress új utakat a lakóhelyed közelében, a természetben! A természet feltölt, új energiával lát el. Figyeld a természet hangjait. Élvezd a szabadban végzett mozgást. Az elővigyázatosság fontos, keress társakat vagy értesíts valakit mielőtt egyedül nekivágsz a nordic walkingnak. Legyen nálad mindig feltöltött telefon, no meg persze egy kevés víz, szőlőcukor is!
  3. hét: Ismét figyelj technikára, az egyik leggyakoribb hiba, ha behajlítod a karodat előre lendítés közben. A másik gyakori mulasztás a vállfordítás hiánya. Légy tekintettel a válladra és a gerincedre. segítsd elő a mozgásterjedelem növelést úgy hogy lendületesen vállból indítva nyújtott karral viszed előre a kezed.
  4. hét: Egy kicsit aktívabb edzés, ami magasabb pulzussal jár. Emelkedőn alkalmazd a páros botozást, 2-1 technikát. Könnyebben érsz fel, miközben erősíted a comb és farizmokat. Sík területen figyelj a talp gördülő technikájára: fogj talajt a sarkaddal, gördülj át a talpadon végül rugaszkodj el a lábujjakról. Ehhez persze érdemes olyan cipőt választanod nordic walkingozáshoz, melynek nem teljesen merev a talpa.
  5. hét: A lendületes járást segíti, ha nem teljesen nyújtott, feszített háttal, égnek emelt tekintettel gyalogolunk (csak ha az eget kémleljük, hogy vajon lesz-e eső 🙂 ). A pillantásod kb 2-3 méterre legyen a talajon és enyhén dőlj előre. Így a derekad feszüléstől mentesen megnyújtózhat. Figyelj a karmunkára, nyújtva, lendületesen lendíts előre és aktívan tolj hátra. Ez megemeli a pulzusodat. Nordic walkingozás közbe sosem a sűrű-gyors lépésekkel növeljük az iramot, hanem az aktív botozással. Végezz iramjátékot, kedved szerint iktass be pulzuskontrollált aktívabb szakaszokat.
  6. hét: Intenzitás-növelés nélküli nyugodt edzés sík talajon. Figyeld a pulzusod vagy a fáradtságérzetet, haladj mérséklet tempóban. Lazíts a lelkeden, pihenj, relaxálj gyaloglás közben. Ne terelje el a figyelmedet semmi a belsődről. Kísérletezz a táplálkozással. Milyen étkezéssel könnyebb gyalogolnod, mely emeli meg jobban a pulzust? Ma mennyivel az edzés előtt és mit ettél? ÉS máskor? Figyeld az edzésmunkára gyakorolt hatását, készíts feljegyzést!
  7. hét: A mai kihívás a különböző talajfelszínekben rejlik, keress ennek megfelelő változatos terepet! A talaj egyenetlenségei fejlesztik a lábak és a törzs izomerejét, javítják az egyensúly-érzéket. Ideális, ha az edzés első 10-15 percében  sima felszínen haladsz majd utána választasz egyenetlenebb talajt. A terep változatossága egy természetes intervall-edzést eredményez, ahol a nagyobb kihívást nyújtó szakaszok váltakoznak a könnyebbekkel.
  8. hét: Koncentrálj a pulzusodra vagy fáradtságérzetedre. s ez alapján végezz intervall edzést, ahol a nehezebb/gyorsabb és lazább/lassabb szakaszokat kedved szerint váltogathatod. Ez új inger és terhelés a szervezetednek, ami további fejlődést eredményez. Gratulálok a teljesítményedhez, ha az 1. edzéstervet is végrehajtottad, akkor már 16 hete, azaz közel 4 hónapja élsz aktívan. Biztos vagyok benne, hogy érzed ennek pozitív hatását. Meséld el az ismerőseidnek és buzdítsd őket is is sportolásra, gyaloglásra, nordic walkingozásra. Hiszen a láb mindig kéznél van!