Hogyan mozgassam ki az izületeimet, hogyan lazítsak, hogyan erősítsek? 50 felett

A minap a következő e-mail landolt a postafiókomban:

Kedves Kriszta! Lassan 50 éves leszek, túl egy sokizületi gyulladáson (szerencsére, fájdalmaim már nincsenek!) és ülőmunkát végzek. Érzem, hogy amikor az izületi gyulladás fájdalmai miatt nem tudtam mozogni, az izmaim nagyon kötötté váltak, nyomásra fájdalmasak. Szeretnék elkezdeni valamit mozogni, de nehezen tudok dönteni, mivel próbálkozzak. Mit tanácsolsz?

A mozgáshiány következményei

A probléma leírása nagyon is tipikus. A sérülések, betegségek – illetve ennek következményeként a mozgásmentes, passzív időszak az, ami nyomot hagy maga után.

Bármi is késztet bennünket passzivitásra (törés miatti kéz- ill. lábrögzítések, fekvőbeteg időszak, ízületi kopás miatti “pihentetés”), az az izmainkban nyomot hagy. Először is az izmok gyengülnek. Hihetetlen, de például a négyfejű combizom – lábunk legerőteljesebb, legnagyobb tömegű izma, melynek segítségével lépcsőzünk, felpattanunk a karosszékből – 3 hét passzivitás alatt tömegének 50%-át elveszíti. Ennek felépítése, az erő visszanyerése ezen idő többszöröse. Tehát egyik feladatunk az erősítés lesz, melyet ízületet kímélő módon kell végezni.

Stretching

A mozgás hiánya az ízületi mozgásterjedelem beszűkülését okozzák, ami a fájdalom elmúltával már önmagában lesz akadályozó tényező. Azonban ezt nem hagyhatjuk annyiban, nyújtó hatású gyakorlatokat is kell végeznünk. Ez a másik feladatunk.

Ízületkímélő mozgások

A betegség lefolyása alatt sok esetben károsodik az ízület, maga a porc anyaga. Ez a betegség múltával sem javul, ezért a továbbiakban olyan mozgásformát kell választanunk, mely ízületkímélő helyzetben történik. Hogyan tudom kímélni az ízületet? Akár ágyban fekve is, de persze én nem merre gondoltam. Lényeges a tehermentesítés, tehát a testsúly terhelését egy érintett csípő-térd-boka ízületről “le kell venni” Ennek több módja lehetséges. Érdemes elgondolkodni a testsúlycsökkentésen is – aztán a gondolatok után a tettek mezejére lépni…

Izomegyensúly – talanság

Testünk aktív mozgatórendszerében tónusos = rövidülésre, túlfeszülésre (ezek érzékenyek, fájdalmasak lehetnek) hajlamos és fázisos = gyengülésre, túlnyúlásra, sorvadásra hajlamos izmokat különböztetünk meg. Ez a kétfajta izom általában az ízületek mozgatásában egymással ellentétesen helyezkedik el. Amikor a mozgatás hiányában ezek az izmok rövidülnek illetve túlnyúlnak, izom diszbalansz jön létre. Az ízületek mozgatása akadályozottá válik, krónikus ízületi bántalmakat okozva.

Spa & nordic walking

Tehát olyan kíméletes mozgásformát válasszunk, ahol a túlnyúlt-gyengült izmokat erősíteni, a rövidült érzékeny izmokat nyújtani tudjuk – tehermentes helyzetben:

  • tornagyakorlatok végzése fekvő testhelyzetben
  • vízben végzett mozgás (aqua fitnesz, aquan nordic walking, úszás)
  • nordic walking, ahol a bot veszi le a súlyt a sérült ízületről a megfelelő nordic walking technika használatával.
  • kerékpározás (lehetőség szerint magas kormányhelyzetben)

Ne feledkezzünk meg a termálvíz csodás hatásáról sem! Magyarország bővelkedik különböző összetételű gyógyvizekben. Ezek jelentős része jó hatással van az ízületi degenerációra,  éljünk vele!