Őrizd meg az egyensúlyod! – Elesés kockázata idős korban

egyensúly

Amikor ezen sorokat írom, odakinn jég borít mindent. Az ambulanciák tömöttek a rengeteg csonttöréses eset miatt. Azonban nem csak a zord téli időjárás növeli meg az elesés esélyét az időseknél. S mivel az elesés kockázata éveink számával arányosan növekszik, foglalkoznunk kell ezzel a kérdéssel, s leginkább a megelőzéssel.

Miért esnek el gyakrabban az idősek?

A kor előrehaladtával, még az egészséges emberek esetében is a testben számos változás végbemegy, melyek egymásra is hatást gyakorolhatnak:

  • csökken az izomerő, főleg az alsó végtagokban,
  • megváltozik a testtartás és az ízületek mozgásterjedelme,
  • romlik az izomérzékelés, reakciógyorsaság, mozdulatgyorsaság,
  • romlik a szem,
  • egyensúly rendszer működése is csökken,
  • esetleg korábbi esés miatt újabb eséstől való félelem, bizonytalanság,
  • gyógyszerek mellékhatásaként egyensúlyzavar, szédülés lép fel.

Milyen gyakorlatok alkalmasak az elesés kockázatának csökkentésére?

Az elesés kockázatának csökkentése érdekében egyensúly gyakorlatok, izomerősítő gyakorlatok, és járástréning rendszeres végzése szükséges.

Az egyensúly gyakorlatok szerepe az esések megelőzésében

Mi is az egyensúly?

Az egyensúly a test képessége arra, hogy a súlypontunkat az alátámasztási felület felett tartva a testünk megőrizze stabilitását. Statikus helyzet megtartása és mozgáskivitelezés egyensúly nélkül nem létezik. Mozgás közben a súlypontunk helyzete pillanatról pillanatra változik, gondolj csak a járásra, mikor egyik lábunkról a másikra kerül a testsúlyunk. Ezt a súlypontáthelyezést az izmoknak folyamatosan koordinálniuk kell. A balansz megtartásában szerepet játszik

  • a vesztibuláris vagy egyensúlyrendszer is, mely a belső fülben helyezkedik el,
  • látás, mely a térérzékeléssel segíti egyensúlyunk megtartását,
  • valamint a proprioceptorok, érzékelők, melyek az izom és ízületek helyzetéről, állapotáról adnak tájékoztatást az agynak.

Ezen rendszerek együttműködéseként valósul meg a testegyensúly.

Egyensúly gyakorlatok célja

Elsődleges célkitűzése kell hogy legyen az egyensúly gyakorlatok végzése során, hogy  ne keltsen félelemérzetet és megfelelően biztonságos legyen ahhoz, hogy ne okozzon balesetet. Végrehajtásuk elég nehéz legyen ahhoz, hogy fejlődést eredményezzen. Nagyon fontos a progresszivitás, hogy a feladatok egymásra épülve egyre nagyobb kihívást jelentsenek a páciensnek.

  • statikus egyensúlygyakorlatok (egyre csökkenő, majd instabil felületen)
  • dinamikus egyensúlygyakorlatok (kiegészítő mozgásokkal)
  • dinamikus járásgyakorlatok (irány és ritmusváltásokkal)
  • kettős feladatok (kiegészítő mozgásokkal)
  • egyensúlygyakorlatok váratlanul változó környezetben

Az egyensúly-gyakorlatok rendszeres végzésével nagyobb eséllyel tudjuk a kibillenést megakadályozni, illetve kibillenés esetén gyorsabban tudjuk az egyensúlyunkat visszaszerezni. Ezzel tudjuk megakadályozni az elesést, és az azt követő, sok esetben súlyos sérülések kialakulását. Ehhez azonban rendszeres ingert kell adni az egyensúly-rendszernek és a z izmoknak is.

Izomerősítő gyakorlatok szerepe az esésprevencióban

Az egészséges emberek izomzata és csontozata átlagosan 25-30 éves korban a legerősebb, ezután szükségszerű hanyatlás kezdődik. Ennek mértéke és gyorsasága azonban több tényező függvénye. 40 éves kor fölött a természetes izomvesztés átlagos mértéke évi 0,5-1%, 60 éves kortól ez kb. 2%-ra emelkedik. 70 éves korra ennek mértéke akár az évi 3%-ot is elérheti. Egy hetven év körüli egyén izomtömege mintegy 65%-a a korábbinak, nyolcvanöt évesen viszont kb. már csak a 45%-a. A vázizomzat ilyen mértékű hanyatlása nagyban csökkenti a teljesítőképességet, fokozza az előforduló betegségek kockázatát és szövődményeit, rontja a gyógyulás esélyeit.

A fent leírt %-os értékek évente értendők! A folyamat azonban befolyásolható. Vegyük azonban figyelembe, hogy egy edzés nem tesz csodás, maximum kellemesen felfrissülve érzed magad utána. Az izomfejlődéshez, az adaptációhoz 6-8 hét szükséges. (Igazságtalan dolog, de igaz: az izom leépülése ennél sokkal gyorsabban végbemegy.) Csodák tehát nincsenek, az egyetlen megoldás a rendszeres és kitartóan végzett edzésmunka, szenior tréning.

Hogyan lassíthatjuk az izomzatunk csökkenését, az izomerő vesztését?

Természetesen testedzéssel, mozgással, aktivitással. Mindig a meglévő állapotot kell javítani, a jelenlegi aktivitási szintünket emelni egy kicsivel. Ha valaki korábban teljesen passzív életmódot folytat, akkor számára a napi rövid séta, kerti munka is változást hoz az aktivitásában. Azonban fontos hogy idővel a mindennapjaink része legyen idősebb korunkban is a célirányos izomerő növelés, melyet rendszeres tornával tudunk fokozni.

Az erőcsökkenés mértéke a fekvés, az inaktivitás következtében egy hét alatt elérheti  az 5-20%-ot is, különösen az antigravitációs izmokban lehet ez jelentős. (Dénes, 1996)

Izomerő-növelés – mindig funkcionálisan

Idősebb korban nagyobb mértékű az izomtömeg- és izomerő-csökkenés az alsó végtagon – az egyre gyakoribbá váló eséseket ez is okozhatja. Ezért az erősítő gyakorlatok között nagy hangsúlyt kap a láb-csípő és a törzs izomzatának erősítése. Az erősítő gyakorlatok a szenioroknál mindig funkcionálisak, a cél a mindennapokban jellemző élethelyzetek megoldásának, önellátás képességének fenntartása.

A lakosság 2/3-a (67%) nem sportol még napi 10 percet sem. A legsportosabbak, akik a hét minden napján végeznek testmozgást, a felnőtt népesség mindössze 4,5%-át teszik ki. (Statisztikai Tükör, 2015/29, ELEF 2014.)

Megfelelő tápanyag-bevitel az izomtömeg fenntartásához

Izomzat felépítéséhez és szinten tartásához megfelelő tápanyag-bevitel is szükséges. Az izom fehérjéből épül fel. A szervezet a fehérje-bevitelre nagyon kényes, rendszeres, jó minőségű fehérje bevitelt igényel. Hatvan év felett amúgy is romlik a fehérje hasznosulása a szervezetben, ezért is érdemes odafigyelni a megfelelő bevitelre. Jó minőségű fehérje forrásaink többek között a tejsavó, tehéntej, tojás, hal, marhahús, csirkehús, szója, rizs, búza, bab, lencse, csicseriborsó. A szervezet képes raktározni a zsír, a szénhidrátot, de nincsenek fehérje-raktárai. Így ha nem kapja meg a működéséhez szükséges fehérje-mennyiséget, bizony akkor megszerzi azt. Honnan juthat hozzá bevitel hiányában? Zsírmentes szövetek (pl. izomszövet) bontásából. Ugye ezt Te sem akarod?

Ellenőrzések, mérések

Lényeges az ismétlődő mérések alkalmazása, mely korrekt visszajelzést ad az eltelt időszak változásairól. Mérhetjük a testösszetételt, s az abban bekövetkező változásokat. Kiderül, hogy a súlyunkat vajon a testünkben felhalmozott zsírszövet adja, vagy inkább a vázizomzat? A teljes testtömegünkhöz képest hány % az izom aránya és ez a rendszeres mérések során milyen irányba változik? Egy másik méréssel az izmok funkcionális működésére világíthatunk rá, ez a Szenior Fitnesz Teszt.

Járásgyakorlatok az elesések megelőzése érdekében

Járásgyakorlatok alatt a lendületes járás értendő, a kirakatnézegető tempó nem ide tartozik! A járásgyakorlatok nordic walking bottal is ajánlottak, hiszen akkor a mozgásban a teljes test részt vesz. A nordic walking botok támasztó szerepüknél fogva amúgy is ajánlottak azoknak akik járási bizonytalanságról panaszkodnak, csontritkulásban szenvednek vagy más okból tartanak az eleséstől. A járásgyakorlatok erősítik a gyengülésre hajlamos alsó végtagokat, javítják az aerob állóképességet. Technika, irány- és iramváltoztatások ajánlottak.

Ugyan a járás is egyensúlygyakorlatnak tekinthető, de végzése közben plusz gimnasztikai gyakorlatok beiktathatóak, melyek forszírozzák az egyensúlyt.

Komplex program – a 3 esésprevenciós mozgásforma egy helyen

Mindennapjaimban a fent felsorolt edzésformákat rendszeresen végzem szeniorjainkkal. Az eredmény nem marad el: a Timed Up and Go (TUP) teszten, mely  a dinamikus egyensúlyt és az alsó végtag erejét teszteli mindannyian kimagaslóan jó eredménnyel szerepelnek. Köszönhetően a programnak, s az (esetleg már 3-4 éve) kitartóan végzett edzésmunkának.

Egyensúly tréning az esések megelőzése érdekében

Legfiatalabb edzéstípusunk az egyensúly tréning, heti 1 alkalommal az egyensúly megőrzését és gyors visszaszerzését gyakoroljuk változó körülmények között. A résztvevőknek nehézséget okoz bizonyos gyakorlatok végrehajtása, azonban figyelünk arra, hogy ez ne keltsen félelmet és ne okozzon balesetet. Az eséstől való félelem helyett jókat derülünk sutaságunkon, s együtt örülünk minden apró előre lépésnek, fejlődésnek.

Azonban egyensúly gyakorlatokat nem csak ekkor, hanem szinte kivétel nélkül minden mozgásos órán, minden alkalommal végzünk, tudván ennek fontosságát.

Erősítő edzés szenioroknak

Heti két alkalommal vesznek részt szeniorjaink erősítő edzéseken, melyeket tudásszint szerint, 2 csoportban szervezünk. Figyelmet fordítunk arra is, hogy erősíteni csak az optimális hosszúságú izmot lehet. ennek érdekében rendszeresen végzünk stretching gyakorlatokat is. Az óratípus népszerű, hiszen érezzük annak mindennapjainkra gyakorolt funkcionális hatását.

Nordic walking és aqua nordic walking – állóképesség, egyensúly és erő

Mondhatnám 3 az 1-ben vagy inkább 2-ben hiszen szárazon és vízben egyaránt nordic walkingozunk, végzünk járásgyakorlatokat. Vízben további lépő, ugró és futó technikák is szerepelnek a programban, amire a szárazföldön már nem biztos hogy vállalkoznának a résztvevők. Így nem csak állóképességünket, hanem a víz ellenállásának köszönhetően az alsó végtag erejét is hatékonyan növelhetjük, az elmaradhatatlan egyensúly-gyakorlatok pedig erdőn-mezőn és uszodában egyaránt színesítik mozgásprogramunkat.