Egy Egyesült Államokban végzett felmérés szerint a legtöbb betegállományban töltött napért a derékfájás a felelős. Miért lenne ez másként minálunk?
Biztos vagyok benne, hogy az eredmény Magyarországon is nagyon hasonló. Csak gondoljunk arra, hogy reumatológiára időpontot szerezni hónapokba telik, a televízió reklámok folyamatosan hirdetik a fájdalomcsillapító kenőcsöket, tablettákat. Van rájuk kereslet. De vajon van-e a fájdalomcsillapításnak más lehetősége? Legjobb persze megelőzni a bajt. Nézzük meg, mik azok a legegyszerűbb szabályok, melyek segítségével megelőzhetjük az akár munkaképtelenséggel járó, hirtelen fellépő, kínzó derékfájdalmat?
- munkavégzés gerincbarát testtartásban
- munka monotonitását megtörő pár perces tornagyakorlatok végzése
- megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása
- ideális testsúly kialakítása és megőrzése
- stressz csökkentése, kiiktatása
- törzsizmok erősítése
- fáradt, görcsös izmok nyújtása, lazítása
1. Munkavégzés gerincbarát testtartásban
Ma a gerincproblémák kialakulásának vezető oka az ülő életmód, a mozgáshiány. Csontrendszerünk nem ülő életmódra lett “fejlesztve”. A gerinc a felegyenesedés következtében “S” görbületet vett fel, mely a két lábon járás esetében a legideálisabb statikailag. Az ülő életmód miatt ma már alig-alig találkozunk olyan gerincoszloppal, mely maradéktalanul megtartotta ezeket a görbületeket, ahol a lordosis és a kifózis nem simult ki és megfelelő helyen található. Az ülő életmód következménye ugyanis a görbületek méretének és helyének megváltozása.
Nagyobb az ágyéki csigolyák terhelése ülésben, mint állásban
Ha 100%-nak vesszük az ágyéki csigolyák terhelését állásban, ülésben ez 180%-ra emelkedik. Fontos az ergonómikus ülés. A csípő és térd szöge kb. 100-110°-os legyen. A talp teljes felülete érjen a talajra. Az ülő felület lehetőség szerint mozogjon együtt testünkkel. A derék és a lapockák alsó csücske legyen megtámasztva a háttámlával. Az asztal lap magassága ideális esetben az alkarunk helyzetével megegyezik, azaz leengedett vállal, 90°-ban hajlított könyökkel az alkar az asztalon pihenhet. A monitor teteje a szemünk magasságában legyen. Figyeljünk munkaeszközeink elhelyezésére is az asztalon, hogy az esetleg oldalra helyezett gyakran használt tárgyak ne okozzanak kényelmetlen mozdulatot, izomgörcsöt.
Fizikai munka is lehet gerincnyíró
Aki rendszeres fizikai munkát végez, kiemelten figyeljen a gerince védelmére. Hiszen náluk a derékfájás munkaképtelenséget okoz. Leggyakoribb probléma a “derékból emelés”. A nehezebb súlyokat a talajról sosem előrehajolt testhelyzetben emeljük meg, hanem a térdünk hajlításával, egyenes derékkal!
2. Munka monotonitását megtörő pár perces tornagyakorlatok végzése
Bizony óránként egyszer fel kell állnunk, vagy legalább megszakítanunk az ülő munkavégzést egy könnyű torna, nyújtó hatású gyakorlatok végzése miatt.
- közelítsd a füled a bal és jobb válladhoz,
- közelítsd az állad a bal és jobb válladhoz,
- húzd hátra a tarkód, füled a vállad fölé kerüljön,
- nyújtózkodj a mennyezet felé,
- kezed vállra tartásával húzd hátra könyökeidet,
- végezz vállkörzést,
- hajlíts balra és jobbra,
- fordítsd el a törzsed oldalra,
- homorítsd és domborítsd a hátad.
3. megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása
Ha már szünetet tartunk, gyorsan kortyoljunk ásványvizet, ízesítés nélküli gyümölcsteát is!
Hajlamosak vagyunk megfeledkezni a megfelelő mennyiségű folyadék elfogyasztásáról. Ha nem iszunk eleget, a porckorongok “kiszáradnak”. A porcszövet egy nagy folyadéktartalmú szövet, melynek feladata a csontok, csontvégek egymáson való elcsúszásának biztosítása. A megfelelő működéséhez szükséges folyadékot a környezetéből szívja fel – már ha ott van elegendő. Folyadék hiányában mérete zsugorodik, működése romlik. Tehát nem fognak olyan könnyedén elcsúszni a csontok egymáson, a mozgás fájdalommal jár.
Folyadékszükségletünk naponta kb. 3 dl/10 testsúly-kilogrammonként. Tehát egy 80 kilós felnőttnek 8*0,3=2,4 liter folyadékbevitelre van szüksége. Amennyiben kemény fizikai munkát végez, sportol, vagy nyári melegben, még többet kell innia. Nem mindegy, hogy mit iszunk, az édesített, színezett, ízesített vagy alkoholos italokat ne számoljuk ide, igyunk tiszta vizet, ásványvizet, ízesítés nélküli gyümölcsteát vagy gyógyteát.
4. Ideális testsúly kialakítása és megőrzése az ízületek és a gerinc védelmében
Nem titok hogy a túlsúly többlet terhelést jelent a szervezetnek, így az ízületeknek is. Amennyiben ez jelentős izomhiánnyal is jár, a rossz tartás fokozott terhelést okoz.
2012-ben a Müncheni Patológiai Intézet és Gerincközpont vizsgálata kimutatta a szoros összefüggést a túlsúly és a porckorong-kopás között. Ma már a túlsúly hozadékos betegségei között tartják nyilván a porckorong-sérvet is a cukorbetegség, szív- és érrendszeri megbetegedésekkel együtt. Kimondható, hogy a 25 feletti BMI érték növeli a porckorong-kopás kialakulásának kockázatát.
Legyünk tisztába a kockázat mértékével, ismerjük meg a BMI értékünket, vegyünk részt testösszetétel mérésen! Következő mérésünk időpontját ITT találod.
5. Stressz csökkentése, kiiktatása
A porckorongsérv pszichoszomatikus betegségként is megközelíthető. Tehát a betegség kialakulásának lelki okai vannak. A porckorong-sérv stresszbetegség. Kiváltója a munkahelyi fokozott, hosszan fennálló stressz.
A stressz életünk része, természetes és szükséges velejárója, mozgató rugója. Azonban ha a stressz tartósan fennáll, azt már lelki feszültségként éljük meg. A lelki feszültség viszont izomfeszülést eredményez. Mivel az izmok a csontokhoz “rögzülnek”, az izmok túlzott feszülését a csontok, illetve azokat összekapcsoló ízületek is megérzik, kompresszió azaz nyomás alá kerülnek. Ha az illető nem gondoskodik dekompresszióról, azaz a nyomás csökkentéséről a stressz csökkentésével, nyújtó hatású gyakorlatok végzésével, a porckorong-degenerációk, elváltozások jönnek létre. Minél régebb óta áll fenn a probléma, az elváltozás mértéke annál nagyobb. Tehát ne akarjuk megszokni a stresszt és a problémákat, tegyünk ellene, mert különben egészségünk bánja!
6. Törzsizmok erősítése a porckorongok védelmében
A törzs izomzatának erősítése elősegíti a helyes testtartás kialakítását. Mindennapjaink során a törzsünk elülső oldalán végzett munka (magunk előtt főzünk, barkácsolunk, írunk, olvasunk, kézimunkázunk és kertészkedünk, hiszen csak így látjuk a tevékenységet) miatt a mellizmok rövidülnek, a hátizmok túlnyúlnak. A túlnyúlt izom erő kifejtésére nem vagy csak kevéssé alkalmas, gyenge. A gyenge izom a megfelelő testtartás kialakítására nem képes vagy csak a szükségesnél nagyobb erőkifejtéssel tudja az optimális testhelyzetet fenntartani. A gyengült izom ellenoldali párja (antagonistája) a negatív hatást fokozza. A rossz testtartás esetén a csigolyák nem a megfelelő pontokon találkoznak egymással, megváltoznak a nyomás-viszonyok, az ízületek degenerálódnak.
Nincs mit tenni, a civilizációs hatásoknak ellene kell dolgozni. Vannak kifejezetten gerincbarát mozgásformák, melyekkel ezeket a negatív hatásokat leginkább ellensúlyozni tudjuk. Nagyon jó az úszás, nordic walking, gerinctorna, jóga, aquafitnesz, tánc.
7. Fáradt, görcsös izmok nyújtása, lazítása
Az előzőekben leírtam, hogy a stressznek ellene kell tenni, az izmokat erősíteni kell. Azonban amíg ezek a problémák még nem oldódtak meg, addig is sokat segíthet az izmok megnyújtása streching feladatok végzésével, illetve azok lazítása különböző lazító technikákkal.
A stretching egy speciális mozgásforma, minden edzés kiegészítője. Végrehajtását érdemes szakembertől elsajátítani, elkerülve a helytelen gyakorlást.
A lazításra több technika is létezik. Legegyszerűbb módja a meleg fürdő, gőz, vagy szauna. Ezek nemcsak a testre hanem a lélekre is hatást gyakorolnak, elősegítve a stresszoldást és izomfeszülések lazulását.
Érdemes szakképzett masszőrhöz, manuálterapeutához fordulni, aki anatómiai és szakmai ismeretei segítségével az éppen tapasztalt feszüléseket képes oldani a jóleső masszázzsal.
S mivel e cikk írója is órák óta számítógép előtt ül, most zárja sorait, s maga is tesz porckorongjai érdekében… 🙂